878tyc.com:两起跑者心脏骤停 秋冬跑步该如何保护身体?

两起跑者心脏骤停 秋冬跑步该如何保护身体?
2020年11月20日 09:50 博狗赌场充值

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  随着疫情防控整体向好,878tyc.com:各地的马拉松赛事都有序恢复——但对于近一年未曾参赛的跑友来说,伤病和健康隐患也逐渐增加。特别是在气温逐渐转凉的秋冬季节。

  10月25日,2020盐城马拉松鸣枪起跑,根据国内多家媒体消息,当天跑者出现心脏骤停就有两起——所幸的是,两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下,保住了生命。

  事实上,如何在秋冬低温下健康合理地训练和跑步,本就是一门大学问。近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多名资深跑步教练和运动医学专家,为跑者们列出了秋冬季节训练比赛的七大原则。

  文/爱跑步的木马

  原则一:奔跑时穿得比气温“清凉”10℃

  秋冬时节进行户外运动要注意保暖,这是一句老生常谈。而如何“注意保暖”有着不少讲究,特别是当跑者奔跑起来之后。

  “资深跑者们都会提到的一个经验——在奔跑的时候,尽量穿得比天气预报显示的当下气温要低10℃左右最为合适。”波特兰缅因州田径俱乐部主席兼教练马克·格兰东尼克在提到这一点时强调。

  很多跑者为了在赛前不失温,穿了感觉“刚好”的运动装备,结果在起跑之后,身体温度越来越高,不知不觉间对心肺造成了更大的负担和挑战,以至于加大了伤病甚至心脏骤停的风险。

  按照格兰东尼克的建议,如果是深秋跑步,可以选择一些有拉链的吸汗材质的防风衣,然后如果跑热了,就把拉链拉下来一些。

  “秋冬季节在户外训练得越多,你就越了解自己身体在奔跑中逐渐升温的程度,然后根据自己的状态搭配最合理的衣服。”

  原则二:跑前充分热身

  不管是什么季节,想要降低伤病或者心脏骤停风险,热身都是不可忽略的一个环节。只不过,秋冬季节的跑前热身可能和夏季的跑前热身有一些区别。

  当身体暴露在寒冷的环境时,人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,这就是冷天运动难以到达兴奋状态,或者是容易出现损伤的原因。

  秋冬季节的跑前热身,可以选择在室内进行强度不高的楼梯跑,或者在室内做一些瑜伽动作,拉开自己的关节和肌肉。

  按照运动医师劳拉·萨尔蒙的建议,如果有条件或者时间充足的情况下,“预热肌肉最简单的方法就是洗个热水澡。不过,在训练或者比赛前,不要长时间站在温度过低的地方进行准备,不然此前做的热身都白费了。”

  原则三:保护双脚和双手

  学会保护自己的双脚和双手,也能帮助跑者跑得更好,而且减少伤病风险。

  格兰东尼克就强调,为了让鞋子能够保暖,在秋冬季节尽量选择网眼最少的跑鞋,“不仅如此,穿能吸走湿气又能保暖的袜子,也可以保持跑步时双脚的状态。”

  双手的保暖也非常重要。据《Runner‘s World》的一项科学调查显示,秋冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。

  通常情况,室外温度在0℃以上且有风时,可以选择外部为防风、透气的软壳面料,而里面为抓绒材质的手套;室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套,一方面能吸收手汗,另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指,然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

  原则四:合理运用风势

  秋冬季跑步一个重要的环境特点就是,可能会有意想不到的阵风。

  “开始时迎着风跑,而到了结束时顺着风跑,是一种比较合适的方式。”作为加拿大资深教练,约翰·斯坦顿经常在寒冷的环境里训练和比赛,“按照这样的原则跑步,当你流汗越来越多的时候,不会因为阵风而让你的体温快速下降。”

  如果长时间迎着风跑感觉比较吃力,斯坦顿教练还给出了另一个训练方案:迎着风跑10到15分钟,然后转身顺着风跑5到10分钟,按此重复。

  原则五:跑步后快速更换衣物

  跑前和跑后的保暖,对于秋冬训练格外重要,特别是跑后全身出汗,如果停止跑步,体温就会很快下降。

  正因如此,格兰东尼克教练建议,“为了避免身体感到越来越冷,在训练或者比赛结束之后,尽快把身上的湿衣服从头到脚换掉。女性需要尽快换掉潮湿的运动内衣,然后用一块温暖干燥的吸水布裹住湿漉漉的头发。”

  除此之外,喝一点热饮也是理想的跑后恢复方式,“如果有条件的话,可以准备一份热汤,因为汤有双重功效,不仅可以补充体内损失的蛋白质和纳,同时还可以让身体保持温暖。”

  但记得,不要喝奶茶哦。

  原则六:学会多用鼻子呼吸

  由于秋冬室外温度过低,寒冷的空气会导致岔气,而冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

  所以,在跑步运动的开始阶段,应该用鼻呼吸,因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些。

  此外,鼻黏膜分泌液体能提高通过的空气的湿度,还能阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

  但如果是用嘴呼吸,尽量用舌头顶住上颚,减少吸入冷风的量。

  原则七:天气冷也要喝冷水

  根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示:在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

  这项研究中,45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表,其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试。训练中,有些人喝室温水,有些人喝冷水,每15分钟测一次核心温度。

  结果显示,喝冷水的受试者,有49%的人在跳远项目表现得更好,而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

  因此,根据格兰东尼克教练的建议,即使在冬天,如果是中低强度的训练,饮用冷水更能对身体机能恢复起到作用。

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